Wenn Sie schon einmal durch die sozialen Medien gescrollt oder jemanden über die Reduzierung von Kohlenhydraten sprechen gehört haben, haben Sie wahrscheinlich das Wort „keto.“ Aber was genau ist die Keto-Diät? Keine Sorge – dieser Artikel versucht nicht, Sie davon zu überzeugen oder dagegen zu argumentieren. Das Ziel ist einfach: Die ketogene Diät in einfachem Englisch zu erklären, damit jeder sie verstehen kann.
Was ist die Keto-Diät?
Die ketogene Diät, kurz „Keto“, ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und durch Fett ersetzt wird. Dabei stellt der Körper seine Hauptenergiequelle von Glukose (Zucker aus Kohlenhydraten) auf Ketone (aus Fett produziert) um. Diese Umstellung nennt man Ketose.
Stellen Sie sich das so vor: Normalerweise läuft Ihr Körper mit Kohlenhydraten, so wie ein Auto mit Benzin. Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett als Brennstoff zu verwenden – als ob Sie auf eine elektrische Batterie umsteigen würden.
Wie funktioniert Ketose?
Normalerweise spaltet Ihr Körper Kohlenhydrate in Glukose auf, die Ihnen schnell Energie liefert. Bei sehr niedrigen Kohlenhydratwerten beginnt Ihr Körper jedoch, Fett in sogenannte Ketone zu zerlegen. Diese Ketone werden zur Hauptenergiequelle für Ihr Gehirn und Ihren Körper. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie essen und wie aktiv Sie sind, kann es einige Tage dauern, bis die Ketose eintritt.
Was können Sie bei Keto essen?
Die Keto-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf:
- Fette: Diese stellen den größten Teil Ihrer Ernährung dar. Zu den Quellen gehören Öle, Butter, Avocados, Nüsse, Samen, fetter Fisch und Fleisch.
- Proteine: Mäßige Mengen. Denken Sie an Hühnchen, Rind, Schwein, Fisch, Eier und Käse.
- Kohlenhydrate: Sehr niedrig. Hauptsächlich Blattgemüse und kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Zucchini und Blumenkohl.
Die grundlegenden Keto-Makros
Wenn bei Keto von „Makros“ die Rede ist, ist damit der Anteil an Fett, Protein und Kohlenhydraten gemeint, den du anstreben solltest. Eine typische Aufschlüsselung sieht folgendermaßen aus:
- 70–75% Fett
- 20–25 % Protein
- 5–10 % Kohlenhydrate
Dies bedeutet, dass die meisten Ihrer Kalorien aus Fett, einige aus Proteinen und nur ein kleiner Teil aus Kohlenhydraten stammen.
Wie viele Kohlenhydrate dürfen Sie zu sich nehmen?
Eine der wichtigsten Regeln für Keto ist, Kohlenhydrate sehr niedrig zu halten. Viele Menschen versuchen, unter 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag um in der Ketose zu bleiben. (Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe.) Manche Menschen können bis zu etwa 30–50 Gramm in der Ketose bleiben, aber an diesem Punkt ist es nicht garantiert – Sie sind eher in einer Low-Carb- Zone, kein strenges Keto.
Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: 20 Gramm Kohlenhydrate sind ungefähr:
- Ein mittelgroßer Apfel (was für Keto zu viel ist)
- Etwa 2 Tassen gekochter Spinat
- Oder eine halbe Tasse Blaubeeren
Es ist also klar, dass Brot, Nudeln, Reis und zuckerhaltige Lebensmittel nicht auf dem Speiseplan stehen, wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr so gering halten möchten.
Ist es kompliziert?
Im Kern geht es bei Keto um die Auswahl der Lebensmittel. Statt Nudeln und Brot lädt man seinen Teller mit Gemüse, Fleisch, Eiern und gesunden Fetten auf. Das erfordert zwar etwas Planung, aber das Konzept selbst ist einfach: wenig Kohlenhydrate, mäßig viel Eiweiß, viel Fett.
Eine kurze Anmerkung
Dieser Artikel soll Ihnen nicht sagen, ob Keto „gut“ oder „schlecht“ ist. Jeder Körper und Lebensstil sind unterschiedlich, und es gibt keine allgemeingültige Diät. Dies ist nur eine kurze Erklärung, was Keto ist und wie es im Allgemeinen funktioniert. Wenn Sie neugierig sind oder darüber nachdenken, es auszuprobieren, lesen Sie am besten weiter oder sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt.
Fazit
Die Keto-Diät bedeutet im Wesentlichen eine Umstellung der Energieversorgung. Indem Sie die Kohlenhydrate auf etwa 20 Gramm pro Tag reduzieren und sich auf Fette und moderate Proteine konzentrieren, wird Ihr Körper von Glukose auf Ketone umgestellt. Das Konzept ist einfach, kann sich aber zunächst wie eine große Umstellung anfühlen. Ob Sie es ausprobieren, bleibt ganz Ihnen überlassen, aber jetzt wissen Sie, worum es geht.
